葉酸

妊活中に摂りたい栄養成分、「葉酸」について紹介していきます。

葉酸とは?

葉酸はビタミンBの一種で、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。たたみいわし、焼き海苔、納豆、レバー、うなぎの肝に多く含まれています。

野菜から葉酸を摂取したい場合には、モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、アボカドがおすすめ。葉酸が多い果物の代表格は、いちご、みかん、キウイ、バナナです。

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どんな効果・効能があるの?

「妊娠したら葉酸を摂ると良い」という情報が先行していますが、具体的にどんな効果があるのかご存知の方は少ないようです。

赤ちゃんはママのお腹の中で細胞分裂を繰り返しながら成長していきます。妊娠初期にママの体に葉酸が欠乏すると、赤ちゃんは新しい細胞をつくり出すために必要な成分が合成されず、神経管閉鎖障害(しんけいかんへいさしょうがい)という発育不全を引き起こしてしまうおそれがあります。

バランスのよい食生活を送っていれば、摂取不足は起こりにくいといえます。しかし、お腹の中に赤ちゃんがいる妊婦さんの場合は、赤ちゃんの分も葉酸を必要とするため、特に積極的に摂取したい成分なのです。

妊娠中に食品から摂取したい天然葉酸の量は、「成人女性で1日480μg」だと言われています。厚生労働省は、妊婦はさらに1日400µgの「合成葉酸」を摂取することが望ましいと発表しています。

意外にも、厚生労働省が妊婦に摂取するよう勧めているのは「合成葉酸」のほうなのです。これは、合成葉酸の吸収率が85%ととても高い数値なのに対し、食品から摂取した場合の吸収率が50%程度だという調査結果に基づいています。

また、葉酸はビタミンB群の1つですが、ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくい特徴があります。

だからこそ、ビタミンB群を一緒に摂取するには、複合体であるサプリメントで補給するのがもっとも効果的といえるでしょう。

葉酸のメリット・デメリット

メリット

食事で摂取するのに比べるとサプリメントで摂取したほうが効率よく葉酸が摂取できます。また、葉酸をサプリメントで取り入れる場合、葉酸のほかに妊活に必要な様々な栄養素も含まれているのでお得です。

妊活中は何かとストレスを感じることも多く、食事が喉を通らなくなってしまうこともあるでしょう。そういった時でもきちんと栄養素を取り入れられるため、精神的な安定にも繋がるはずです。

また、サプリメントから葉酸を取り入れれば費用も抑えることができます。確かに食品にも葉酸が含まれているものはありますが、食品だけで十分な葉酸を摂取しようと思ったらかなりの量を食べなければなりません。

妊活のためといっても、毎日葉酸類が豊富に含まれている野菜類ばかりをたくさん食べるのは大変なことですよね。サプリメントで取り入れればストレスなく継続できるでしょう。

デメリット

葉酸のデメリットは食品からだけでは取り入れにくいということ。しかし、この点はサプリメントを選択することで解決します。

それから、添加物にも注意が必要です。葉酸を摂取する際にサプリメントを選んでいる方が多いのですが、サプリメントに含まれている主成分以外の成分や栄養素、添加物は商品によって大きな違いがあります。

葉酸サプリは妊活中や妊娠中に飲むことが多いため、安全性には十分考慮して作られているものが多いのですが、中には添加物が多く含まれているものもあるようです。

添加物が含まれていない葉酸サプリメントは価格が高くなる場合もありますが、妊活のために取り入れるのであれば安心できるものを継続したいですよね。

また、葉酸を取り入れた場合に肺がんや大腸癌のリスクが高くなるといった意見もあるのですが、詳細についてはまだ明らかになっていません。そもそもこれは過剰摂取した場合に心配される話といわれているので、適量を守って飲んでいれば安全性の高い栄養素だといえるでしょう。

しかし、注意しなければならないのが癌の治療を受けている方です。葉酸が抗癌作用を妨げてしまうことがあるため、医師に相談した上で取り入れましょう。

葉酸に副作用はある?

葉酸の副作用はほとんどないといわれています。葉酸はビタミンの一種で、水溶性に分類されるのですが、水溶性のビタミンはたとえ取りすぎたとしても尿として体の外に排出される働きがあるのです。

一方で脂溶性のビタミンは体内に蓄積されてしまうため、摂取量を注意しなければなりません。 ただ、葉酸が水溶性といっても一度に大量に取り入れてしまうと体外に排出するのが間に合わず、副作用に繋がってしまう恐れもあります。

具体的にいうと、一日に1,000μgの葉酸を取った場合、過剰摂取に繋がる可能性があるので注意しておきましょう。ほんの一日だけ間違えて1,000μgを取ってしまったとしてもそれほど心配はありません。継続して毎日1,000μg以上の葉酸を取り入れた場合には副作用による症状が出ることもあるので注意してくださいね。

具体的に副作用として挙げられるのが、食欲不振や不眠症、かゆみ、吐き気、むくみなどの症状です。また、赤ちゃんの脳喘息リスクをあげるともいわれているので、妊活中の段階から十分に注意しておきましょう。

過剰摂取を心配した際に気になるのが、サプリメント以外で葉酸が含まれている食品も摂り入れたら過剰摂取に繋がるのでは…ということ。しかし、食品から摂取できる葉酸量は多くないため、サプリメントの葉酸量にさえ注意しておけばほとんど心配はいりません。

例えば、葉酸が多く含まれているとされるホウレン草でも過剰摂取にあたる1,000μgを摂取しようと思ったら2キロ食べる必要があります。ここから考えても食品から摂取する葉酸については気にしすぎる必要がないとわかるでしょう。

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