栄養バッチリ!妊活サプリガイド » 妊娠しやすい体作りのアドバイス

妊娠しやすい体作りのアドバイス

子供が欲しいと考えている皆さん。ここでは妊娠しやすい体作りについて様々な角度からまとめています。妊活初心者さんもまさに頑張っている方も今一度生活を見直して赤ちゃんを迎えられるきっかけになれば、と思いたくさん調べました。
妊娠には「しやすい人」と「しにくい人」がいると聞きますが、何か違いはあるのでしょうか?今回は食事と生活習慣に着目してご紹介していきます。

妊娠しやすい体質ってあるの?

双葉

妊娠しやすい体質

妊活を始めたらすぐに妊娠できたり、複数の子供に恵まれていたりする人は妊娠しやすい体質だと言えます。妊娠のしやすさは体質が関係しているのでしょうか?調べてみると以下のようなことが分かりました。

  • 若い(20代~30代半ばくらい)
  • 定期的に生理がくる
  • 痩せすぎず太り過ぎていない体型
  • 規則正しい生活を送っている
    (早寝早起き・バランスの取れた食事・適度な運動)
  • ストレスを発散している

一番に言えるのは年齢です。卵子の数は産まれた時点で決まっており、成長を追うごとに卵子も一緒に年をとります。また、いつも同じ周期で生理が来ることや標準的な体型であること、規則正しい生活を送り、ストレスを溜めないようにすることはホルモンバランスを保つうえで大切なことになります。

妊娠しにくい体質

子供が欲しくてもなかなか恵まれないという人は体質にヒントがあるかもしれません。

  • 生理の周期が乱れがち
  • 痩せすぎ
  • ストレスを感じやすく、溜めやすい
  • 冷え性
  • 生活が不規則

妊娠しにくい体質の人の特徴には、主に上記に挙げた5つがあります。

生理周期の乱れやストレス、不規則な生活に共通して引き起こされているものは『ホルモンバランスの乱れ』です。女性の体はデリケートで、ほんの少しの変化でホルモンバランスを崩してしまいます。その影響で排卵日が分かりにくかったり排卵がされないこともあり、妊娠しにくくなってしまうのです。また、痩せすぎの場合、生命維持を優先し生殖は二の次になるため無排卵や生理不順を引き起こします。冷え性は子宮の働きが弱くなるため、結果的に妊娠しにくくなります。

どの項目も女性にとっては身近な出来事ですよね。こういった体質の違いができてしまうのは、些細な違いだったりします。それは、食生活と生活習慣です。

食生活の見直しは妊娠しやすい体作りの軸!

スーパーマーケットの画像

ここでは妊娠の体質に違いが出る食生活についてお話しましょう。妊娠しやすい体質にしたいなら『1日3食たべる』『バランスの取れた食事内容』『断食などの極端なダイエットや食べ過ぎに注意』の3つを守りましょう。バランス良く栄養を摂り入れるのが理想です。

  • 女性ホルモンを整える「イソフラボン」
    (大豆・味噌など)
  • 体力を付ける「たんぱく質」
    (赤身の肉・鶏のささみ・大豆製品・魚・乳製品など)
  • 卵子の質を上げる「抗酸化作用を持つ食品」
    (トマト・ニンジン・かぼちゃなど)
  • 新陳代謝を上げる「DHA」
    (主に青魚:サバ・マグロ・サンマイワシなど)
  • 体を温める食材
    (カボチャやニンジンなどの根菜類・キノコ類・海藻類・ネギ類)

女性側だけでなく、男性側の食生活も大切です。例えば精子の質を上げるために「亜鉛」「セレン」「ムチン」といった栄養を摂取してもらうと良いでしょう。具体的なものとしては「牡蠣」「アナゴ」「山芋」「オクラ」「あさり」「アーモンド」などがおすすめです。ほかにも「納豆」「かつお」なども積極的に食べてもらうと良いです。

逆にファストフードやスナック菓子、コンビニ弁当で食事を済ませている人は男女ともに要注意。添加物やトランス脂肪酸は精子の元気がなくなったり、胎児の染色体異常を起こしたりする可能性があります。また、お酒の飲み過ぎは排卵障害や生理不順、流産の原因になるので、子供を考えているならお酒は控えることをおすすめします。

生活習慣も見直しましょう!

続いて体質を分ける生活習慣をご紹介します。妊娠しやすい体質に変えたいなら、まず規則正しい生活を意識しましょう。早起きをしてしっかりと朝ご飯を食べ1日をはじめます。昼食、夕食を摂り、軽い運動をするのも良いですね。夜更かしはせず早めに就寝することも大切です。ただ、不規則な生活が必ずしも妊娠しにくい体質に結びつくということはありません。不規則な生活をすると疲れやストレスが溜まり、ホルモンバランスが崩れて妊娠しにくくなる可能性があるということです。

過度なダイエットは生理不順の原因になります。また、冷えを放っておくのも良くありません。おなかを触ったときにヒエ…っとしたら、体を温める食材をチョイスしたり温かい飲み物を飲んだりして意識して冷えないようにしましょう。

【知ってた?】妊娠と女性ホルモンの関係

女性の画像

「女性ホルモン」という言葉は耳にすることが多いですが、具体的にどういうものなのかを説明できる人は意外に少ないようです。同じように「ホルモンバランスの乱れ」というフレーズは知っていても、その内容について詳しい人は少数なのだとか。そこで、ここでは女性ホルモンと妊娠の関係について説明していきます。

女性ホルモンってよく聞くけど・・・何?

私たち女性の体にとって大切な女性ホルモンは、さまざまな役割を持っています。例えば排卵を促して妊娠を可能にさせたり、コラーゲンの生成を支えたりする役割もあります。男性と比べて少し丸みのあるボディラインを作っているのも女性ホルモンです。女性ホルモンは微量ながら男性の体内にも存在していて、動脈硬化を予防したり骨密度を保つ働きも持っています。精神の安定や記憶力にも影響があり、体と心の健康のために大きく貢献している存在なのです。

妊娠に超大切な女性ホルモンの働き

女性ホルモンと妊娠との関わりについてご紹介していきましょう。女性ホルモンには「エストロゲン」(卵胞ホルモン)と「プロゲステロン」(黄体ホルモン)の2種類があります。

エストロゲンは生理や妊娠に関係するホルモンで、妊娠するための基本的な働きを担っています。卵子を包んでいる卵胞を成熟させて排卵させたり、排卵期には子宮内膜に厚みを持たせてたりして精子が着床しやすい状態を整えます。また、子宮の入り口から粘液を分泌して精子が子宮へと入りやすくする役割ももっています。そうなることで精子が動きやすくなり、着床の可能性を高めます。

もう一つの女性ホルモンであるプロゲステロンは排卵日が近づいてくると分泌量が増えます。子宮内膜にたくさんの水分と栄養分を送り込み、受精卵を受け入れるためのベッドを作ります。そして、無事に着床したらプロゲステロンは胎盤が出来上がるまで分泌され、妊娠状態を維持するという大切な役割を持っているのです。着床してもプロゲステロンが不足すれば早期流産する可能性があります。このほかにも、排卵後は頚管に粘度の高い粘液を分泌し、菌が入り込まないように子宮を守る役割もあります。ただ、このホルモンは生理中のイライラや肌荒れ、便秘などを引き起こす原因でもあるのですが、エストロゲンの働きを抑える働きも持っていてバランスを保っています。

妊娠しやすくなるために!本当に取るべき栄養素

女性の画像

ここからは妊娠しやすくなるためにぜひ摂取してほしい栄養素についてお話していきます。妊活をしている人や妊婦さんへ摂取が推奨されている栄養素と言えば『葉酸』がありますよね。今回はそのほかにも『マカ』や『栄養バランス』などにも触れています。どうしてこれらの栄養素がおすすめなのかぜひチェックしてください。

妊活中よく見る成分①「葉酸」

以前はあまり知られていませんでしたが、今では妊活中の人や妊婦さんの間で熱い視線を集めているのが『葉酸』です。肉(鶏や牛、豚のレバー)やうなぎの肝に含まれていますが、毎日の食事での摂取は大変なため手軽なサプリメントを利用している人も多くいます。葉酸は胎児の神経や脳など、妊娠初期の成長に大きく関わる栄養素で、妊娠1週目に最も必要になります。生理が遅れて妊娠かも…と気付く人は多いですが、気づき始めるころは妊娠4週になり、1週目で妊娠を自覚できることはほとんどありません。産婦人科でも確認は不可能です。

そのため、厚生労働省は妊娠が分かってから葉酸を摂取するのではなく、妊活中から積極的に摂取することを勧めています。葉酸が不足してしまうと脳からの指令がうまく伝達されない「二分脊椎症」や、大脳の半分が失われたり小さく収縮してしまう先天性疾患の「無脳症」を招くリスクがあります。授乳期には赤ちゃんの発達の遅れを引き起こす可能性も指摘されていて、意識的に葉酸を摂取することでリスクを下げることができます。

妊活中よく見る成分②「マカ」

「マカ」も妊活をしている人にはポピュラーな植物だと言えるでしょう。こんなにも注目されている理由は、マカが含んでいる豊富な栄養素にあります。妊娠とホルモンバランスの関係は上記でお話した通りですが、マカはホルモンバランスを整える働きをもつ成分を含んでいるので、妊娠しやすい体作りにおすすめです。生理前になると分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)は、ホルモンバランスが乱れると過剰分泌されてしまいます。マカは植物性のエストロゲンが含んでいるため、摂取することでプロゲステロンとのバランスをとることができます。

そのほかにもアルギニンを含んでいるのですが、新陳代謝を促して血流改善効果が期待でき、妊娠の大敵である冷えを改善することができます。こうした点からマカは妊娠しやすい体作りに役立つと言われているのです。体質によっては過剰摂取をすると副作用を起こす場合があります。また、植物性エストロゲンの過剰摂取にもなるのでホルモンバランスが逆に崩れる可能性もあります。妊娠をしたらマカの摂取は控えるようにしましょう。

含有成分別 サプリメント早見表

忘れちゃあいないと思うけど…妊娠しやすくするためにはまず「栄養バランス」

葉酸やマカの持つ効能についてお話しましたが「この2つの栄養素を取っておけば大丈夫」というわけではありません。妊娠するためには質の良い卵子と元気な精子が受精する必要があります。質の良い卵子や元気のある精子にするためには「たんぱく質」や「脂質」「糖質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素が大切です。この栄養素はそれぞれ単独ではうまく吸収できず、お互いが協力することではじめて本来の力を発揮できます。

ヒトの体が生きるために必要な成分は「酸素」「水」「3大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)」「2大栄養素(ビタミン・ミネラル)」「その他の栄養素」の5つに分けることができます。たんぱく質・脂質・糖質はエネルギーの元となりますが、偏ってたくさん摂取しても最大限の効果を期待できず、ビタミン・ミネラルだけを重点的に摂ってもたんぱく質・脂質・糖質とのバランスが良くなければうまく活動できないのです。

妊娠をするためには、それぞれの栄養素をバランスよく摂り入れることが絶対条件になります。1つの栄養素だけに着目して食べ続けても、働きをサポートしてくれる栄養素がなければ無意味です。葉酸やマカにはそれぞれ栄養素が含まれていますが、こればかり摂取するのではなく、一番大切なのはバランスであることを覚えておきましょう。

じゃあ栄養バランスってどうすれば十分なの?

和食

妊娠しやすくなるためには栄養バランスが大切であることをお話しましたが、実際にはどうすれば良いのか分からない人もいるでしょう。それに「栄養バランス」と言われると難しそうな感じもしますよね。基本として「和食」を頭に入れておくと自然とバランスが取れた食事ができます。和食は「主食」「汁物」「主菜」「副菜」の一汁三菜の構成になっているため、様々な食材を取り入れやすいメリットがあります。栄養バランスを考えるなら、それぞれに違う食材を使うのが簡単なコツです。

主菜はたんぱく質を多く含む肉や魚、副菜にはビタミンやミネラルを取れる野菜や海藻類、キノコ類を使うと良いでしょう。野菜は1つの食材を使うのではなく、カボチャやホウレン草などの緑黄色野菜と、大根やキャベツなど淡い色合いの野菜を組み合わせると栄養を幅広く摂取できます。「忙しくてこんなにたくさん用意できない…」という人は、副菜に冷奴やもずく、お漬物などもおすすめです。

5大栄養素

5大栄養素についてさらに詳しくご紹介していきましょう。

「たんぱく質」「脂質」「糖質」は3大栄養素、「ビタミン」「ミネラル」を2大栄養素と言い、このすべてを合わせて5大栄養素と呼んでいます。「たんぱく質」は肉や魚、卵、大豆製品が持つ栄養素で、体を作る働きを持っています。「脂質」は肉の脂身や植物油、バターに含まれ、エネルギーの源になります。

同じくエネルギーになる栄養素として「糖質」(炭水化物)があり、ご飯やパン、麺類、イモ類が該当します。トマトやニンジンなどの緑黄色野菜や果物、レバーなどに多く含まれる「ビタミン」は、体の調子を整える働きを持っています。「ミネラル」は海藻や牛乳、小魚などにたくさん入っていて、体の調子を整えるほかに歯や骨などを作る役割があります。ちなみに乳製品にもミネラルが多く含まれています。

忙しいあなたの食生活見直し方法

女性の画像

時間に追われていると、ついついコンビニやスーパーのお弁当や惣菜、カップ麺などで食事を済ませるか、外食を選択してしまいがちです。でもその食事によって私たちの身体は作られていきます。

妊娠しやすい体は心だけでなく体も健康であり、食生活を見直すことが最初の一歩となります。

ちなみに1日3食、食べる時間は自分の生活リズムにあわせて決めておくと規則正しい生活を送りやすくなります。

実はサプリで栄養を補う女性も多い!

これまで栄養バランスの重要性に注目して食生活の見直しについてお話しましたが、忙しい人にとってはちょっとだけ耳に痛い話だったはず。実際にやってみても数日しか続かなかったり、思ったようにできなかったりすることもあるでしょう。頭では理解していても、そうはいかない現実がありますよね。

そんな場合に活用してほしいのが「サプリメント」です。サプリを使って栄養を補っている人は働く女性が増えた現代では結構たくさんいます。栄養バランスのことでストレスを溜めては本末転倒ですよ。

忙しいあなたのサプリ選び

水とコップ

ドラッグストアに行くといろんなサプリがあって、選ぶのも大変ですよね。ネット上では妊娠に効果があるかのようなフレーズで売り出されている商品もあります。でも、それを飲んだからといって絶対に妊娠をするということはありません。「これで妊娠した」という口コミも、摂取していた時期と妊娠が偶然重なっただけのこともあるのです。

妊娠とは複雑なメカニズムをしていて、サプリを飲めば妊娠率が上がるというシンプルなものではないのです。サプリメントができることは「体の栄養環境を整えて妊娠に繋がる元気な体をつくる」ことです。

どんな栄養素が不足しているのかは自分自身が分かっています。5大栄養素を含んでいる食材を確認しながら、普段の食生活を振り返ってみてください。必要なサプリが何なのか、自然と分かってきます。妊娠に直接つながるようなサプリはありませんが、栄養バランスや女性ホルモンを整えるものが妊娠に近づけるサプリメントと言えるかもしれませんね。

栄養成分がバランスよく入っているサプリをチェック

不足した栄養素は、食生活でしか解決できない

サプリは手軽で便利です。家の外で食事をするときでも必要な栄養を水と飲むだけで摂ることができます。だからと言ってサプリに頼ってばかりではいけません。

まずは食生活を見直すことから始めましょう。というのも、サプリだけではすべての栄養を補えきれないからです。例えばトマト1つをとってみても、分かっている栄養素と成分が分からない『可能性を秘めた栄養素』も含まれているのです。科学の進んだ現代においても、食べ物の栄養については解明されていないことがあるなんて意外ですよね。だからこそ、栄養は食べて摂取することが第一でサプリを活用するのはその次なのです。

不足している栄養素は正しい食生活で補うのが一番の理想であり、不足しないようにバランスの取れた食事を心掛けることが何よりも大切だと言えるでしょう。

米国ISNF・JNF認定サプリメントアドバイザーが着目!

大豆

【特集】高吸収型 イソフラボンアグリマックス

不妊治療の一つのヤマ場として「着床」が挙げられます。顕微鏡で見ながら受精はできますが、着床は体内で自然に行われるものであり、人の手で確実に行うことができないからです。うまく着床するためには体内物質である「リフ(LIF)」と「トランスフォーミング成長因子β(TGF-β)」の2種類が必要不可欠なのですが、最近の研究では「アグリコン型イソフラボン」によって分泌が促されることが判明しました。

アグリコン型イソフラボンを摂取するとリフ(LIFは12倍、トランスフォーミング成長因子β(TGF-β)が5倍増えることが確認されています。また、受精卵が着床して子宮内膜から剥がれ落ちないように接着剤の役割を果たしている「グリコデリンタンパク質」も増えることが分かりました。実際に不妊治療中の35名の女性にアグリコン型イソフラボンを1日1錠(最長3ヶ月間)補助的に飲用させたところ、12名の女性が妊娠したと確認されています。

これが本物!おすすめ妊活サプリの成分一覧表

これが本物!おすすめ妊活サプリの成分一覧表

成分で選ぶ

安全性で選ぶ

おすすめの妊活サプリ一覧